Ernährungstipps für den Frühling

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Liebe Sportsfreunde,

der Frühling steht bald vor der Tür und es wird Zeit auch ernährungstechnisch gesund in das Jahr zu starten. Dazu gibt es heute einen kleinen Exkurs in die Ernährungswelt. Wenn wir von gesunder Nahrung sprechen, dann betrachten wir Nahrung dabei immer getrennt nach Ihren Grundbestandteilen betrachtet. Die Substanzen die der Körper in verhältnismäßig großen Mengen benötigt und die entweder als Energielieferanten oder als Baustoffe dienen heißen Makronährstoffe. Diese unterscheiden sich in folgende 4 Gruppen: Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette.

Proteine
Proteine sind primär für den Muskel- und Zellaufbau nötig und dienen gleichzeitig als Energielieferant. Im Normalfall gelten für die Aufrechterhaltung der Proteinstrukturen des Körpers ca. 0,8 g/kg Körpergewicht als angemessen. Soll zusätzlich mit Fitness Training auch noch Muskelmasse aufgebaut oder im Rahmen einer Diät (Low Carb) Protein im Energiestoffwechsel eingesetzt werden, so kann dieser Wert bis ca. 4 g/kg Körpergewicht erhöht werden. So viel kann die die Leber am Tag problemlos verstoffwechseln. Welcher Wert für Euch ideal ist, könnt ihr mit einer professionellen Ganzkörperanalyse ermitteln lassen.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate stellen eine der drei Quellen der Energiegewinnung dar, sind jedoch im Gegensatz zu den anderen beiden, Proteinen und Fettsäuren, kein essenzieller Nahrungsbestandteil. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen 55 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt werden. Die DGE empfiehlt vor allem Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Pflanzen, da diese langsamer vom Körper aufgenommen. Aufgrund der geringen Energiedichte ballaststoffreicher Pflanzen sind entsprechend große Mengen zu konsumieren, wodurch diese mengenmäßig die Hauptbestandteile der Ernährung ausmachen sollten.

Ballaststoffe
Unter der Bezeichnung Ballaststoff werden chemische Verbindungen zusammengefasst, hauptsächlich Kohlenhydrate, die vom Menschen (und einigen Tieren) entweder gar nicht oder nicht vollständig metabolisiert werden können. Anders als die Bezeichnung vermuten lässt, sind Ballaststoffe ein sehr wichtiger Bestandteil der menschlichen Nahrung.

Fette
Fette besitzen eine sehr hohe Energiedichte und werden vom Körper benötigt um Energie zu gewinnen. Fette sind der Hauptbestandteil von Biomembranen und dienen auch der Energiegewinnung. Es kommen viele Fettsäuren in der Natur vor, bzgl. der Ernährung wird meist jedoch nur von folgende Klassen gesprochen: ungesättigte, einfach gesättigte und cis-mehfach ungesättigte Fettsäuren. Fette werden auch für Ausdauersport benötigt. Da der Körper nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten speichern kann, können bei entsprechender sportlicher Betätigung bereits nach 30 Minuten die Kohlenhydrat-Reserven aufgebraucht sein. Für längere Betätigung greift der Körper auf Fette zu, weshalb für Ausdauersport eine höhere Menge an Essenziellen Fettsäuren konsumiert werden muss.

Zusammenfassend kann man sagen, die tägliche Ernährung ist ein Bausteinsystem welches je nach Person und Anforderung anders zusammengebaut werden sollte. Einige Grundregeln gibt es jedoch die jeder beherzigen sollte:

  • Die Hauptmenge an Kohlenhydraten sollte immer morgens und mittags verzehrt werden. Zum Abend hin solltet Ihr darauf verzichten. Analog gilt dies für Obst (Gemüse könnt Ihr den ganzen Tag nach Lust und Laune essen)
  • Proteine am Abend (Magerquark, Fisch, etc. …) verringern das Hungergefühl zur Nacht und sorgen langfristig für ein Sättigungsgefühl
  • Achtet bei Fetten darauf, gesunde Fette in ungesättigter Form zu Euch zu nehmen.
  • Trinkt viel Wasser, mindestens 1,5 l am Tag.
  • Beachtet steht‘s: Qualität vor Quantität. Je weniger ein Produkt industriell bearbeitet wurde umso besser für Euch.

Viel Spaß beim Essen

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